Cothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas - rialacha bunúsacha

Bíonn tionchar ag ráta na n-imoibrithe meitibileach ar fhoirmiú breis-mheáchan, arb é is saintréith aonair an duine, chomh maith leis an aiste bia. Déanann meitibileacht mall, in éineacht le droch-chothú, taiscí sailleacha, rud a dhéanann dochar ní hamháin don fhigiúr, ach freisin do shláinte an chomhlachta ar fad. Is féidir leat próisis meitibileach a normalú tríd an aiste bia a chothromú i gceart agus bianna atá díobhálach don chomhlacht a eisiamh.

rialacha aiste bia sláintiúil do meáchain caillteanas

1. Ní troscadh é príomh-riail aiste bia sláintiúil le haghaidh meáchain caillteanas, ach aiste bia cothrom. Is féidir méadú suntasach ar mheáchan a bheith mar thoradh ar fasting. Is minic a fheictear an sampla seo tar éis go leor aistí bia a chríochnú.
2. Ní féidir leat overeat. Bíonn an iomarca bia ina chúis le murtall.
3. Níor chóir duit bia a ól. Is fearr uisce a ól fiche nóiméad roimh bhéilí.
4. Ba cheart tosaíocht a thabhairt do tháirgí nádúrtha. Deireadh a chur le bianna a bhfuil breiseáin bia mínádúrtha iontu.
5. Níor cheart duit saillte a eisiamh go hiomlán, cuireann a n-éagmais moill ar ionsú vitimíní a bhfuil baint acu le próisis meitibileach.
6. Tá sé tábhachtach an aiste bia a leanúint, is é sin, ba chóir go mbeadh an béile laethúil ag an am céanna.
7. Deireadh a chur le bianna friochta, cuir bianna bruite, bácáilte nó steamed ina n-ionad.
8. Ól ar a laghad dhá lítear uisce in aghaidh an lae.
9. Ith ar a laghad cúig huaire sa lá: bricfeasta, lón, dinnéar - is iad seo na príomh-bhéilí, idir ar chóir go mbeadh sneaiceanna éadroma.
10. Ba chóir go mbeadh bricfeasta do bhéile calorie is airde ar an lá agus an dinnéar is lú duit.

Roghnú táirgí

Tá cothú leordhóthanach ina réamhriachtanas le haghaidh cobhsú meáchain agus cothabháil sláinte. Dá bhrí sin, ní mór an aiste bia a roghnú i gceart. Chun na torthaí is mó a bhaint amach sa phróiseas meáchain a chailliúint, is gá bianna ard i calraí a chuireann le carnadh saille a dhíchur go hiomlán:

• Táirgí milseogra agus plúir.
• Brioscáin.
• Feoil deataithe, lena n-áirítear ispíní ina bhfuil go leor spíosraí, saillte agus méideanna iomarcacha salainn.
• Leite meandrach ina bhfuil stáirse agus méadaitheoirí blais éagsúla.
• Seacláid ina bhfuil níos lú ná seachtó faoin gcéad cócó.

Cuireann cothú cuí deireadh le suimeanna móra salainn, toisc go gcoimeádann salann sreabhach sa chorp. Dá bhrí sin, ba cheart duit tomhaltas bianna saillte a theorannú.

Le haghaidh meáchain caillteanas, ba chóir duit tosaíocht a thabhairt do bhianna íseal i calraí, bianna a chabhraíonn le díleá a fheabhsú, saillte a bhriseadh síos agus appetite a laghdú:

• Cuidíonn ola olóige le tocsainí a bhaint as an ae agus an miondealú tapa na saillte, tá an cumas appetite a laghdú.
• Cuidíonn ruán leis an ocras a shochtadh, díleá a fheabhsú agus colaistéaról a ísliú.
• Sásaíonn min-choirce ocras ar feadh i bhfad, cuireann sé chun cinn deireadh a chur le tocsainí mar gheall ar an snáithín atá san áireamh sa chomhdhéanamh.
• Sinséar is eol do chuid airíonna treisiú meitibileacht iontach, rud atá tábhachtach go háirithe le haghaidh meáchain caillteanas. Úsáidtear é i go leor aistí bia.
• Spíosraí te, go háirithe piobair chili. Spreagann siad perspiration, rud atá ina fhachtóir tábhachtach i meáchain caillteanas.
• Feabhsaíonn gairleog díleá agus íslíonn sé colaistéaról.
• Méideanna beaga cnónna cabhrú le meáchan a chailleadh, mar a shochtadh siad appetite.
• Seacláid dorcha le cion cócó de níos mó ná seachtó faoin gcéad, a luasann scaipeadh fola. Níor chóir go mbeadh breiseáin i seacláid: cnónna, rísíní, etc.
• Laghdaíonn mil goile agus feabhsaíonn sé díleá.
• De na torthaí, tá anann agus kiwi, líomóid agus torthaí citris eile idirdhealú go háirithe le haghaidh a n-airíonna dó saille, a laghdaíonn appetite freisin.
• Is bianna íseal-calorie iad glasraí atá saibhir i vitimíní agus mianraí, chomh maith le snáithín.
• Coscann beacáin foirmiú colaistéaról agus glanann siad tocsainí.
• Tá gá le táirgí bainne coipthe, go háirithe kefir, chun an comhlacht a ghlanadh agus díleá a ghnáthú.
• Cuireann tae glas dlús le próisis meitibileach.
• Laghdaíonn gloine fíona dearg roimh béile appetite go suntasach.

Aiste bia

Éilíonn cothú cuí iontógáil rialta den mhéid cothaitheach riachtanach:

1. Tá gá le próitéiní le haghaidh próisis meitibileach. I measc na mbianna próitéine tá: feoil, uibheacha, táirgí déiríochta, cnónna, iasc dearg.
2. De ghnáth roinntear carbaihiodráití i simplí (díleáite go héasca) agus casta (dí-dhíleá). I measc carbaihiodráití simplí tá mil, siúcra. Déantar iad a ionsú go tapa agus a stóráil mar saille. Tá carbaihiodráití casta a fhaightear i dtorthaí, glasraí agus arán úsáideach don chomhlacht.
3. Tá gá le saillte le haghaidh cothú maith, ach i méid teoranta - níl an liúntas laethúil níos mó ná tríocha gram. Tá saillte sáithithe agus neamhsháithithe - gnáthaíonn siad próisis meitibileach, íslíonn siad leibhéil colaistéaróil. Is foinsí de shaillte neamhsháithithe iad olaí glasraí. Méadaíonn saillte ainmhíocha, feoil, blonag, leibhéil colaistéaróil.
4. Spreagann vitimíní próisis meitibileach agus méadóidh siad friotaíocht an chomhlachta. Dá bhrí sin, ba chóir go mbeadh torthaí agus glasraí san áireamh sa réim bia. Le haghaidh normalú meáchain, tá vitimíní A, B agus C tábhachtach go háirithe, rud a chabhraíonn le hionsú bia.

Ina theannta sin, tá snáithín i glasraí agus torthaí - an chomhpháirt is tábhachtaí chun an boilg agus an intestines a ghlanadh ó shubstaintí díobhálacha, rud atá an-tábhachtach chun meáchan a chailleadh.

Ag brath ar shaintréithe an chomhlachta agus an stíl mhaireachtála, tá méid áirithe calories ag teastáil ó gach duine, ar an meán, tá an méid seo thart ar 1, 300 calories in aghaidh an lae. Bunaithe ar an iontógáil calorie laethúil, socraítear:

1. Tógtar an méid próitéine de réir ráta dhá ghram in aghaidh an chileagraim de mheáchan. Mar shampla, meáchan coirp 60 cileagram a ghlacadh agus a iolrú faoi 2, faigheann muid 120 gram. Méadaigh faoi cheithre, ós rud é go bhfuil gram amháin de phróitéin comhionann le ceithre calories, faigheann muid 480 calories - is é seo an iontógáil próitéine laethúil.
2. Ríomhtar méid na carbaihiodráití bunaithe ar 2. 5 gram in aghaidh an meáchan coirp, faigheann muid 150 gram. Déanaimid iolrú faoi cheathair, mar gheall artá gram amháin de charbaihiodráití comhionann le ceithre, faighimid 600. Sa chás seo, níor cheart go n-áireofaí sciar na carbaihiodráití simplí (siúcra, mil) níos mó ná deich faoin gcéad.
3. Ansin cuirimid suas an dá shuim a fuarthas - 480 agus 600, faigheann muid 1080. Is é seo an méid próitéiní agus carbaihiodráití in aghaidh an lae.
4. Bunaithe ar riachtanas calórach laethúil de 1, 300, tá 220 calories ag saill, atá thart ar 24 gram, toisc go bhfuil gram amháin saille comhionann le naoi calories. Freagraíonn sé seo don phríomh-riail maidir le meáchan a chailleadh - níor chóir go mbeadh an méid saille níos mó ná fiche faoin gcéad den ábhar calorie laethúil.

Níl sé deacair ábhar calorie bianna aonair a fháil amach ag baint úsáide as táblaí speisialta is féidir a fháil ar an Idirlíon agus i go leor leabhar cócaireachta, ach beidh sé níos deacra ábhar calorie miasa cócaráilte éagsúla a ríomh. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit ábhar calorie na dtáirgí go léir a chomhdhéanann an mhias a shuimiú. Agus ríomh cé mhéad calories atá in aghaidh an riar.

Chun an t-ábhar calorie de leite réidh atá cócaráilte in uisce a ríomh, is gá duit an méid gránach cócaráilte, mar shampla, roinnt céad gram ar thrí (tógtar an trí uimhir ar an mbonn go méadaíonn mais an arbhair chócaráilte trí huaire) agus arna iolrú faoin gcion calorie de ghram amháin de ghránach tirim.

Plean cumhachta le haghaidh gach lá

Déantar méid laethúil calraí a dháileadh ar feadh an lae:

• bricfeasta 25 faoin gcéad;
• lón 30 faoin gcéad;
• dinnéar 20 faoin gcéad;
• sneaiceanna idir béilí 25 faoin gcéad.

Níor chóir go mbeadh sosanna idir béilí níos mó ná ceithre huaire an chloig. Mar sin, má thiteann bricfeasta ag 7: 00, agus lón ag 13: 00, ansin ba chóir go mbeadh an snack idir deich agus aon cheann déag. Ba chóir go mbeadh an snack tráthnóna tráth nach déanaí ná 16: 00, agus dinnéar trí uair an chloig roimh am codlata.

Roghchlár na seachtaine

1. Ba chóir go mbeadh bianna próitéine san áireamh sa bhricfeasta: uibheacha bruite nó uibheacha scrofa, cáis teachín, feoil, chomh maith le gránaigh, glasraí, arán seagal, cáis, tae. Ó thorthaí, is féidir úlla nó piorraí a úsáid.
2. Snack idir bricfeasta agus lón: kefir, cáis le slice de arán, sú nó tae, torthaí nó torthaí triomaithe.
3. Lón: anraith, feoil nó iasc, beacáin, glasraí, arán.
4. Snack idir lón agus dinnéar: sailéad torthaí nó glasraí, sú, iógart nó cáis teachín.
5. Dinnéar: casserole éisc nó glasraí, éanlaith chlóis, cáis teachín, bainne bácáilte coipthe, varenets, kefir nó iógart.

Mar roghchlár éifeachtach chun meáchan a chailleadh, atá deartha ar feadh beagnach seachtaine, is féidir leat an modh cothaithe ar leithligh a úsáid, a bhfuil idirdhealú ag baint le húsáid ar leithligh próitéiní agus carbaihiodráití:

1. lá: próitéin (feoil sicín, uibheacha, squid) agus glasraí.
2. lá: próitéin amháin - feoil, iasc, cáis.
3. lá: carbaihiodráití amháin - mil, torthaí agus glasraí, min-choirce, rís, pasta.
4. lá: díluchtú - tae, glasraí.

Roghchlár ar feadh míosa

Dé Luain

• Bricfeasta: leite ruán, sailéad glasraí, tae.
• Lón: anraith sicín, glasraí, compote.
• Dinnéar: sailéad glasraí, iasc, arán, tae.
• Idir príomh-bhéilí: piorra nó banana, kefir, cáis teachín nó iógart.

Dé Máirt

• Bricfeasta: gránach, iógart, torthaí.
• Lón: anraith glasraí, iasc bácáilte le rís, vinaigrette, compote.
• Dinnéar: feoil thrua, sailéad glasraí, tae.
• Idir na príomh-bhéilí: cáis teachín le huachtar géar beagmhéathrais nó iógart.

Dé Céadaoin

• Bricfeasta: min-choirce le úll, tae.
• Lón: anraith cabáiste, prátaí mashed, cutlets éisc, sú.
• Dinnéar: anraith le meatballs gan prátaí, stew glasraí, liamhás, tae.
• Idir béilí is mó: cnónna - roinnt píosaí, iógart, sailéad torthaí, fianáin.

Déardaoin

• Bricfeasta: casserole cáis teachín, tósta, sú nó tae.
• Lón: borscht, cutlet sicín, ruán, compote.
• Dinnéar: filléad sicín, vinaigrette, tae.
• Idir príomh-bhéilí: úll, iógart, cnónna, torthaí triomaithe.

Dé hAoine

• Bricfeasta: leite ríse, torthaí triomaithe, tae.
• Lón: anraith glasraí, goulash le prátaí mashed, sailéad glasraí, sú.
• Dinnéar: sailéad glasraí, iasc, iógart.
• Idir príomh-bhéilí: kefir, banana, cáis teachín, cócó.

Dé Sathairn

• Bricfeasta: uibheacha scrofa, sailéad glasraí úra, slice aráin, tae bainne.
• Lón: anraith glasraí, sicín, vinaigrette, compote nó sú.
• Dinnéar: stew mairteola le brocailí, sú nó tae.
• Idir príomh-bhéilí: anann, iógart, cáis teachín le huachtar géar.

Domhnach

• Bricfeasta: leite mhin choirce, torthaí, tae.
• Lón: anraith ruán, feoil, glasraí, sú.
• Dinnéar: squid le glasraí.

Idir béilí: Tósta, crackers neamh-mhilsithe, sú torthaí nó glasraí, torthaí, iógart, nó tae.

Laethanta troscadh

Moltar laethanta troscadh do gach duine chun a sláinte a fheabhsú, is cuma an bhfuil gá le meáchan a rialú. Ligeann sé seo duit an comhlacht tocsainí gan ghá a ghlanadh, an t-ualach ar an gcóras cardashoithíoch a laghdú. Chun meáchan a fháil a chosc, moltar laethanta troscadh a chur i bhfeidhm dhá uair sa mhí. Agus le haghaidh meáchain caillteanas - uair sa tseachtain. B'fhearr ar an lá céanna.

Tá go leor cineálacha laethanta troscadh ann. Is iad na cinn is mó tóir:

1. Kefir aiste bia. Le linn na tréimhse seo, ní úsáidtear ach kefir le haghaidh bia. I sé dáileog, óltar suas le dhá lítear i rith an lae.
2. aistí bia úll. Ithetar dhá chileagram de úlla in aghaidh an lae.
3. Ar laethanta fasting cúcamar, úsáidtear cileagram amháin go leith de cucumbers i gcúig fáiltiú.
4. Laethanta troscadh le súnna, a bhfuil an toirt thart ar dhá lítear. Is fearr súnna glasraí.

Oidis cothaithe cuí

Sailéid

1. Sailéad soilire agus cabáiste. Comhábhair: 4 gas soilire, 500 gram de cabáiste, 3 cucumbers, 2 oinniúin, ola olóige (Is féidir ola glasraí), sú líomóide, peirsil nó dill. Comhcheangail cabáiste mionghearrtha agus soilire, cúcamar agus oinniún mionghearrtha. Séasúr le sú leath líomóide agus ola olóige, corraigh agus lig dó brew. Mhaisiú le luibheanna.
2. sailéad muisiriún do meáchain caillteanas. Le haghaidh cócaireachta, beidh ort 150 gram de beacáin úra, 10 gram de ola glasraí, sú líomóide, piobar dubh. Boil na beacáin scafa in uisce saillte, gearrtha go mín. Séasúr le piobar, Doirt thar le ola glasraí agus sú líomóide, sprinkle le luibheanna.

Príomh-miasa

1. bonn anraith do dhó saill. Maidir leis an anraith, is gá duit fréamh soilire, forcanna cabáiste, ceithre trátaí, sé oinniún beag, trí phiobair clog, salann agus spíosraí mar atá ag teastáil. Go mín chop na glasraí, cuir uisce agus cócaireacht go dtí go tairisceana. Cuir blastanas agus spíosraí leis, is féidir soy sauce a úsáid in ionad salainn.
2. Mairteoil le brocailí. Comhábhair: 500 gram de mhairteoil, dhá oinniún, dhá cairéid, 300 gram de brocailí, dhá clog piobair, salann, piobar dubh, plúr. Gearr an fheoil i bpíosaí beaga, Fry le oinniúin agus cairéid go dtí go donn órga. Sprinkle le plúr agus uisce chun na comhábhair a chlúdach. Suanbhruith thar teas íseal ar feadh thart ar dhá uair an chloig. Cuir piobair clog agus brocailí mionghearrtha leis, séasúr le salann agus piobar agus suanbhruith ar feadh leathuaire eile. Sprinkle le luibheanna roimh ag freastal.

milseoga

1. Casserole cáis teachín. 250 gram de cáis teachín, 1 spúnóg bhoird de mhilsitheoir, leath teaspoon salainn, 2 uibheacha, 2 spúnóg bhoird de semolina agus 100 millilítear bainne. Measc bainne le semolina, lig seasamh ar feadh tamaill. Buille uibheacha le milseoir agus salann. Measc na comhábhair go léir, más mian leat, is féidir leat caora nó torthaí a chur leis. Doirt isteach i múnla greased le im agus sprinkled le semolina agus a chur in oigheann réamhthéite go céimeanna ar feadh 35 nóiméad.
2. Úlla bácáilte le cainéal agus mil. Croí na húlla, líon isteach an cuas mar thoradh air le meascán de leath teaspoon na meala agus an méid céanna cainéal. Sprinkle le cnónna mionghearrtha ar an mbarr. Cuir na húlla críochnaithe i mias bácála. Líon le huisce go dtí go sroicheann sé leath de na húlla. Cuirimid in oigheann réamhthéite go dhá chéad céim ar feadh 20 nóiméad.

Conas cothú ceart a fhorlíonadh

Ba chóir go mbeadh méideanna leordhóthanach vitimíní agus mianraí i réim bia sláintiúil. Tá siad easnamhach go háirithe sa séasúr fuar. Dá bhrí sin, ní mór duit ullmhóidí vitimín agus mianraí a ghlacadh freisin.

Is cur chuige comhtháite é coinníoll tábhachtach chun torthaí a bhaint amach sa chomhrac i gcoinne punt breise. Ní hamháin cothú cuí é seo, ach freisin stíl mhaireachtála gníomhach, siúlóidí rialta san aer úr, aclaíocht, úsáid modhanna suathaireachta éagsúla>agus folcadáin slimming.

Leideanna Blitz

1. Gach maidin, leath uair an chloig roimh an bricfeasta, deoch gloine uisce. Ullmhóidh sé seo an boilg le haghaidh ithe.
2. Is fearr aclaíocht a dhéanamh roimh bhricfeasta.
3. Dá críochnúil a chew tú an bia, an níos tapúla a bheidh an satiety teacht.
4. Má bhraitheann tú ocras, ól gloine uisce, is minic a dhéanaimid botún ar an tart is gnách don mhian le rud éigin a ithe.
5. De na torthaí, is iad bananaí agus mangoes na cinn is ard-calorie, agus mar sin is fearr gan iad a úsáid le linn tréimhse meáchain caillteanas dian.
6. Bain úsáid as soy sauce mar ionadach salainn. Tá an mhaoin sáithiúcháin tapa aige.
7. Teorainn bianna friochta.
8. Ná déan dearmad faoi laethanta troscadh.